Oefeningen bij een te gespannen bekkenbodem: Herken de klachten en herstel de ontspanning
Een te gespannen bekkenbodem betekent dat de spieren in het bekkengebied constant aangespannen zijn zonder voldoende ontspanning. Hierdoor kunnen ze overbelast raken en niet goed functioneren. Dit kan leiden tot verschillende klachten, zoals pijn, erectieproblemen, vaginisme, verminderde gevoeligheid en andere seksuele problemen.
Gelukkig is een overactieve bekkenbodem vaak goed te behandelen met gerichte ontspanningsoefeningen, ademhalingstechnieken en bewuste lichaamshouding. In dit artikel ontdekt u hoe u kunt herkennen of uw bekkenbodem te gespannen is en wat u eraan kunt doen. Voor aanvullende informatie kunt u ook ons artikel lezen over oefeningen voor het versterken van de bekkenbodem.
Hoe herken je een te gespannen bekkenbodem?
Een overactieve bekkenbodem kan verschillende klachten veroorzaken, afhankelijk van of u een man of vrouw bent.
Bij vrouwen: veelvoorkomende klachten
- Pijn bij penetratie (dyspareunie) → Doordat de bekkenbodem te strak staat, kan penetratie moeilijk of pijnlijk zijn. Dit kan voelen als een branderig, stekend of drukkend gevoel.
- Moeite met een orgasme → Een gespannen bekkenbodem kan de zenuwen in het gebied samendrukken, waardoor de gevoeligheid afneemt en het moeilijker wordt om een orgasme te bereiken.
- Vaginisme (onbewuste samentrekking van de bekkenbodem) → Dit is een reflex waarbij de spieren onbedoeld aanspannen, waardoor penetratie (tampon, vinger, seksspeeltje of penis) pijnlijk of onmogelijk wordt.
- Verminderde lubricatie (droogheid) → Spanning en stress kunnen de natuurlijke vochtaanmaak verminderen, waardoor seks minder prettig of zelfs pijnlijk wordt.
- Pijn in de onderbuik, onderrug of bekken → Een overactieve bekkenbodem kan spanning en pijn veroorzaken in de onderrug, heupen en onderbuik, die soms zelfs uitstraalt naar de benen.
- Moeite met plassen of een zwakke urinestraal → Omdat de bekkenbodemspieren ook invloed hebben op de blaas, kan een te gespannen bekkenbodem ervoor zorgen dat plassen moeizaam gaat, de straal zwakker wordt of u het gevoel hebt dat u niet volledig leeg plast.
- Obstipatie of moeite met ontlasting → Een gespannen bekkenbodem kan de darmfunctie verstoren, waardoor u moeite hebt met ontlasting of het gevoel hebt dat u moet persen.
- Onbewuste spanning in de buik of billen → Veel vrouwen met een gespannen bekkenbodem trekken onbewust hun buik in of spannen hun billen aan, wat de spanning in het bekkengebied verergert.
- Meer klachten bij stress → Spanning en angst kunnen de bekkenbodem verder doen verkrampen, wat de klachten tijdens seks en in het dagelijks leven verergert.
Bij mannen: veelvoorkomende klachten
- Erectieproblemen (ED) → De bekkenbodem helpt bij de bloedtoevoer naar de penis. Als deze spieren te strak zijn, kan het bloed niet goed worden vastgehouden, waardoor een erectie moeilijk wordt of snel verdwijnt.
- Verminderde gevoeligheid of moeite met een orgasme → Strakke spieren kunnen de zenuwen samendrukken, wat de seksuele beleving vermindert en het orgasme vertraagt.
- Pijn in het bekken, de liezen, onderrug of testikels → Een overactieve bekkenbodem kan leiden tot constante spanning in deze gebieden, wat pijn tijdens en na de seks kan veroorzaken.
- Moeite met plassen of een zwakke urinestraal → Omdat de bekkenbodem ook invloed heeft op de blaas, kan een gespannen bekkenbodem plassen moeilijker maken.
- Pijn tijdens of na een orgasme → Door de verkramping van de spieren kan een orgasme oncomfortabel of pijnlijk aanvoelen.
- Onbewuste spanning in de buik of billen → Veel mannen met een gespannen bekkenbodem trekken onbewust hun buik in of spannen hun billen aan, wat de klachten verergert.
- Hoge borstademhaling of hyperventilatie → Veel mannen ademen hoog in de borst bij stress, wat de spanning in de bekkenbodem verergert.
- Meer klachten bij stress → Hoe meer spanning in uw lichaam en hoofd, hoe strakker de bekkenbodem wordt, wat erectieproblemen kan verergeren.
Oplossing: ontspanningsoefeningen voor een gezonde bekkenbodem
Een overactieve bekkenbodem ontstaat meestal geleidelijk en het vergt tijd en bewuste ontspanningstechnieken om dit weer in balans te brengen. Hieronder vindt u oefeningen die helpen bij het verminderen van de spanning en het verbeteren van uw seksleven.
Eerst ontspannen leren ademhalen
Bij mannen en vrouwen met een gespannen bekkenbodem zit de ademhaling vaak te hoog. Ze ademen vanuit de borst. Dat is een manier van ademhaling bij stress, angst of gespannenheid. Voor ontspanning moet u laag ademen, vanuit uw (onder)buik. Het is belangrijk om ontspannen te leren ademhalen.
Ademhaling, spanning en ontspanning beïnvloeden elkaar over en weer. Iemand die gespannen adem haalt zal zijn/haar bekkenbodem moeilijk kunnen ontspannen. En iemand die last heeft van te gespannen bekkenbodemspieren zal vanuit de borst gaan ademhalen. Zo is een vicieuze cirkel snel geboren.
Wilt u het verschil voelen?
Leg uw hand op uw borst en adem een tijdje in en uit vanuit deze plek. Leg vervolgens uw hand op uw onderbuik en doe hetzelfde. U zult het verschil duidelijk merken. Dus eerst: ontspannen en buik-ademen.
Het lichaam en de bekkenbodem ontspannen
Oefeningen bij gespannen bekkenbodemspieren: Aanspannen en loslaten
- Stap 1. Kies een rustige plek dus en ga vooraf nog even naar het toilet. Zorg dat u ergens lekker ligt en geen knellende kleding aan heeft. Ook ontspannende muziek kan helpen. Als u op uw rug ligt, leg dan een kussentje onder uw knieën en eventueel uw hoofd. Doe uw ogen dicht en leg een hand op uw onderbuik, de andere hand op uw borst. Adem nu rustig in door uw neus. Probeer tijdens het inademen bij uw onderbuik, te beginnen. Laat uw buik met lucht vullen. Voel uw buik opzwellen en uw hand, met uw buik mee, omhoog gaan. De hand op uw borst beweegt niet. Deze moet zo stil mogelijk blijven omdat uw borst niet behoort op te zwellen. Als u uitademt, krimpt uw buik. Blijf langzaam in en uit ademen, en ervaar het gevoel van opzwellen en krimpen uw buik met elk in- en uitademing. Als deze manier van ademhaling op uw rug comfortabel voelt, kunt u een volgende keer proberen zittend en staand te doen.
- Stap 2. Laat uw benen rustig liggen, maar strek uw linkerbeen eens flink, zodat u al uw spieren daar voelt. Voel de spanning en laat de spieren dan weer helemaal los. Voel goed het verschil. Doe nu hetzelfde met uw rechter been. Adem intussen rustig door. Ook als uw gedachten gaan dwalen... kom dan rustig terug naar waar u bent gebleven.
- Stap 3. Na de benen zijn uw armen aan de beurt. Strek uw linker arm stevig, voel de spanning en leg hem daarna weer rustig neer. Doe hetzelfde met je rechter arm en ontdek weer hoe zwaar uw arm wordt als u hem helemaal ontspannen neerlegt.
- Stap 4. Probeer nu eens uw bilspieren heel hard aan te spannen. En natuurlijk ook weer loslaten. Voelt u het verschil? Til uw hoofd nu een stukje op, voel de spanning op uw buikspieren en leg uw hoofd weer neer. Druk nu uw hoofd stevig naar achteren in het kussen en ontspan ook weer. Hoe is het met uw buikademhaling?
- Stap 5. Als u nu wat meer ontspannen ligt, probeer dan eens tijdens de ademhaling uw bekkenbodem te voelen meebewegen. Bij het inademen gaat de bekkenbodem een beetje naar beneden, bij de uitademing veert deze weer wat terug. Ook uw buikspieren moeten tijdens de ontspanning meegaan. Soms helpt het om de bekkenbodem een kleine beetje aan te spannen en daarna weer los te laten. Het is dan wat makkelijker om de bekkenbodem te ontspannen.
Spanning in de bekkenbodem is vaak langzaam opgebouwd. Het duurt dus ook even voordat deze weer afgebouwd is.
Yoga oefeningen die de bekkenbodem helpen ontspannen
Yoga oefening 1: Happy Baby Pose
Ga op uw rug liggen. Adem uit en buig uw knieën richting uw borst. Buig uw voeten, zodat de voetzolen naar boven wijzen en pak met uw handen uw voeten aan de buitenzijde vast. Open uw knieën en breng ze richting uw borst. Houd de rug op de grond en ontspan uw armen en schouders.
Duw zachtjes uw voeten in uw handen en duw de knieën richting de grond naast uw borst, waardoor je de bekken in de grond drukt. Houd de houding 30 sec. tot een minuut aan. Leg uw voeten dan op de grond en strek uw benen.
Yoga oefening 2: Child's Pose
Ga eerst op uw knieën zitten. Buig vervolgens voorover en leg uw buik op uw bovenbenen. Richt uw hoofd en uw gezicht naar de grond. Voor meer comfort kunt u een kussen onder uw hoofd leggen. Uw armen liggen languit voor u met de handpalmen omlaag. U kunt uw ook naast uw lichaam leggen waarbij uw handen uw voeten kunnen raken. De schouders zijn ontspannen. U ademt nu rustig en diep in en uit. Houd deze houding dertig seconden tot twee minuten aan.
Oefening om de bekkenbodemspieren te leren ontspannen: De Lift visualisatie
Stelt u zich uw bekkenbodem voor als een lift die in de lobby van een gebouw of een hotel begint. Deze "bekkenbodem-lift" kan omhoog gaan, of dalen naar een lichte, niet-bedreigende kelder.
Uw basisniveau van bekkenbodem spanning (d.w.z. geen samentrekking en geen ontspanning) is de "lobby". Start hier. Stelt u zich voor dat de liftdeuren gesloten zijn.
Til voorzichtig uw bekkenbodem-lift naar de eerste verdieping. Span uw spieren hiervoor niet volledig aan, maar half. Met andere woorden, laat uw bekkenbodem-lift niet helemaal naar de tweede (of derde of vierde) verdieping gaan. Ga naar de eerste verdieping.
Vervolgens ontspant u volledig en laat u uw bekken verdieping-lift naar beneden gaan, voorbij de lobby helemaal tot aan de kelder. Ga naar beneden, helemaal naar beneden. En laat de spanning echt, volledig gaan.
Laat alle spanning, die wordt gehouden in uw bekkenbodem, gaan, terwijl u zich voorstelt dat de liftdeuren openschuiven en dat u een helder verlichte kelder ziet. Ontspan uw bekkenbodem tot het punt dat u moet plassen.
Herhaal 5 tot 10 keer. Deze techniek kunt u in elke positie beoefenen, hoewel liggend misschien wel de gemakkelijkste (en meest ontspannende) manier is mee om te beginnen. Advies: ga voor deze oefening nog even naar de wc om te plassen.
Resultaat: Als u deze ontspanningsoefeningen regelmatig doet moet er verbetering optreden.
Belangrijk: naar de bekkenfysiotherapeut
Ervaart u geen verbetering, dan raden wij u aan een bekkenfysiotherapeut bij u in de buurt te raadplegen. Overleg met een bekkenfysiotherapeut is overigens altijd een goed idee als u last heeft van te gespannen bekkenbodemspieren. Zij/hij kan met u op zoek naar de oorzaak, een programma op maat voor u opstellen en u met massages en fysiotherapie verder helpen.
Goed om te beseffen
- Te gespannen bekkenbodemspieren zijn niet automatisch sterke bekkenbodemspieren. Gespannen bekkenbodemspieren kunnen ook zwakke bekkenbodemspieren zijn. Maar het versterken van de bekkenbodemspieren heeft pas zin als de bekkenbodemspieren ontspannen kunnen worden.
- Als het niet lukt om de bekkenbodem te ontspannen kan het zijn dat er knopen in uw spieren zitten die niet met oefeningen weg te krijgen zijn. Inwendige massages door een bekkenfysiotherapeut kunnen hierbij helpen.
- Een warm bad en een kruik kunnen ook helpen om de bekkenbodemspieren te ontspannen.
- Als u uw buik inhoudt tijdens het vrijen, is er grote kans dat u ook uw bekkenbodemspieren aanspant. Voor ontspannen bekkenbodemspieren moet u uw buik dus niet inhouden.
Voor meer informatie over het versterken van de bekkenbodem kunt u ook ons artikel lezen over bekkenbodem trainen met een vibrator of over kegelballen voor het trainen van bekkenbodemspieren.
Veelgestelde vragen
Wat is een hypertone bekkenbodem?
Een hypertone bekkenbodem betekent dat de bekkenbodemspieren chronisch te gespannen zijn en moeite hebben om te ontspannen. De spieren staan voortdurend aan, wat kan leiden tot pijn, plasklachten, problemen bij het vrijen en obstipatie. Het komt vaker voor dan gedacht, bij zowel vrouwen als mannen.
Welke klachten wijzen op een te gespannen bekkenbodem?
Typische klachten zijn pijn bij het vrijen, moeite met het inbrengen van een tampon, een brandend of drukkend gevoel in het bekkengebied, veelvuldig moeten plassen, moeite met het op gang brengen van de plas, obstipatie en pijn in de onderrug. Bij mannen ook erectieproblemen en pijn bij het zaadlozen.
Wat veroorzaakt een te gespannen bekkenbodem?
Oorzaken zijn chronische stress, een zittende levensstijl, overmatig sporten (te veel core-oefeningen), eerdere pijnlijke ervaringen bij seks, trauma, een bevalling, of onbewust aanspannen bij pijn of angst. Soms ontwikkelt het zich geleidelijk zonder duidelijke aanleiding.
Welke oefeningen helpen bij een te gespannen bekkenbodem?
Focus op ontspanning, niet op aanspannen. Diafragmatisch ademhalen is essentieel — bij inademing ontspant de bekkenbodem. Reverse kegels, happy baby pose, diepe squat en kindhouding zijn effectieve oefeningen. Vermijd klassieke kegeloefeningen — die maken een hypertone bekkenbodem erger.
Waarom mag ik geen kegeloefeningen doen?
Kegeloefeningen zijn bedoeld om spieren te versterken door ze aan te spannen. Bij een hypertone bekkenbodem zijn de spieren al te gespannen. Meer aanspannen verergert het probleem. Het is alsof u een verkrampte nek behandelt door nog harder te knijpen. De oplossing zit in ontspanning.
Kan een bekkenfysiotherapeut helpen?
Absoluut, een bekkenfysiotherapeut is de aangewezen specialist. Zij kunnen de spanning beoordelen en een gericht behandelplan opstellen. Behandelingen bestaan uit manuele technieken, biofeedback, ontspanningsoefeningen en houdingsadviezen. Vraag uw huisarts om een verwijzing.
Hoe lang duurt het voordat oefeningen effect hebben?
Bij dagelijks oefenen merken de meeste mensen binnen vier tot acht weken verbetering. Volledig herstel kan drie tot zes maanden duren. Consistentie is belangrijk — liever elke dag tien minuten dan één keer per week een uur. Combineer oefeningen met stressreductie.
